Os Melhores Exercícios para Melhorar a Força na Natação

Introdução

Nadar é um treino de corpo inteiro que envolve múltiplos grupos musculares, tornando-se uma excelente escolha para desenvolver força, resistência e aptidão cardiovascular. No entanto, para se tornar um nadador proficiente ou um atleta competitivo, é essencial complementar o seu tempo na água com treino em terra. Neste guia, vamos explorar uma variedade de exercícios eficazes para melhorar a força na natação. Quer seja um iniciante à procura de construir uma base sólida ou um nadador experiente que visa melhorar o seu desempenho, estes exercícios ajudarão a alcançar os seus objetivos. 

1. Exercícios de Peso Corporal para Força do Core

Um core forte é fundamental para uma natação eficiente, pois estabiliza o seu corpo na água e ajuda a manter a posição corporal correta. Estes exercícios com o peso do corpo visam os seus músculos do core:

• Pranchas: Comece na posição de flexão, mas com o peso suportado pelos antebraços. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha esta posição pelo maior tempo que conseguir, aumentando gradualmente o tempo.

• Torções Russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas, e levante os pés do chão. Segure um peso ou uma bola medicinal com ambas as mãos e torça o tronco para tocar o peso no chão de cada lado do seu corpo.

• Levantamento de Pernas: Deite-se de costas com as mãos debaixo dos quadris para apoio. Levante as pernas do chão mantendo-as retas. Baixe-as novamente sem tocar no chão e repita.

2. Exercícios com Banda de Resistência para Força dos Ombros

Os músculos fortes dos ombros são cruciais para gerar potência nos seus golpes de natação. As bandas de resistência são uma ferramenta versátil para construir força nos ombros:

• Rotações Externas: Prenda uma banda de resistência a um ponto fixo à altura da cintura. Fique de lado em relação ao ponto de ancoragem, segurando a banda com a mão mais próxima da âncora. Dobre o seu cotovelo a um ângulo de 90 graus e gire o seu antebraço para longe do seu corpo contra a resistência da banda.

• Band Pull-Aparts: Segure uma banda de resistência à sua frente com ambas as mãos, braços estendidos. Puxe a banda para fora movendo as suas mãos para os lados até que os seus braços estejam totalmente estendidos. Retorne lentamente à posição inicial.

3. Kettlebell Swings para Força de Quadris e Pernas

A natação depende muito da força gerada pelos seus quadris e pernas. Os swings com kettlebell são um exercício fantástico para trabalhar estes grupos musculares:

• Fique de pé com os pés à largura dos quadris e segure um kettlebell com ambas as mãos entre as suas pernas.

• Incline-se nos quadris, mantendo as costas retas, e deixe o kettlebell balançar para trás entre as suas pernas.

• Com um potente impulso de anca, balança o kettlebell até à altura do peito.

• Controla o kettlebell enquanto ele desce, e repete o movimento por um número definido de repetições.

4. Pull-Ups para Força da Parte Superior do Corpo

A força da parte superior do corpo é crucial para movimentos de natação eficazes, especialmente durante a fase de puxada. As flexões são um excelente exercício para desenvolver força nas suas costas, ombros e braços:

• Encontre uma barra de tração resistente e pendure-se nela com as palmas das mãos viradas para longe do seu corpo.

• Ative as suas escápulas e, sem usar as suas pernas ou impulso, puxe o seu peito em direção à barra.

• Baixe o corpo de volta à posição inicial com controlo.

5. Levantamentos Terra para Força Geral

Os deadlifts são um dos melhores exercícios compostos para melhorar a força geral, incluindo a sua parte inferior das costas e pernas. Uma parte inferior das costas forte é essencial para manter o alinhamento corporal adequado na água:

• Fique de pé com os pés à largura dos quadris e uma barra ou halteres à sua frente.

• Dobre os quadris e os joelhos para baixar o corpo e agarre o peso com uma pegada por cima.

• Mantendo as costas direitas, levante o peso estendendo os quadris e os joelhos.

• Baixe o peso de volta ao chão com controlo e repita.

6. Flutter Kicks para Resistência das Pernas

Construir resistência nas pernas é essencial para manter um chute constante durante a sua natação. Os chutes de flutuação são um exercício eficaz:

• Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo ou debaixo dos quadris para apoio.

• Levante ligeiramente as pernas do chão, mantendo-as retas.

• Alternadamente, mova as pernas para cima e para baixo num movimento de flutuação, semelhante a um chute de natação.

• Mantenha o seu core ativado e continue a chutar durante um período definido ou até que a fadiga se instale.

7. Socos com Bola Medicinal para Potência Explosiva

Os nadadores precisam de potência explosiva para viragens rápidas e arranques fortes. Os golpes com a bola medicinal podem ajudar a desenvolver esta força explosiva:

• Fique de pé com os pés à largura dos ombros, segurando uma bola medicinal acima da cabeça com ambas as mãos.

• Com força, atira a bola para o chão à tua frente.

• Apanha a bola ao quicar e repete imediatamente o afundanço.

8. Flexões para Força da Parte Superior do Corpo e do Core

As flexões são um exercício clássico que desenvolve a força da parte superior do corpo e do core. Variações como flexões com agarre largo e flexões em diamante podem direcionar diferentes grupos musculares:

• Comece na posição de prancha com as suas mãos debaixo dos ombros.

• Baixe o seu corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os perto dos seus lados.

• Empurre o seu corpo de volta à posição inicial.

• As flexões de braços com agarre largo envolvem colocar as mãos mais largas do que a largura dos ombros, enquanto as flexões de braços em diamante exigem que as mãos fiquem próximas uma da outra, debaixo do peito.

9. Agachamentos para Força da Parte Inferior do Corpo

Os agachamentos são um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo as pernas e os glúteos:

• Fique com os pés à largura dos ombros.

• Baixe o seu corpo dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas.

• Desça o mais baixo que conseguir enquanto mantém uma boa forma, e depois empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial.

10. Saltos em Caixa Pliométrica para Explosividade

Os saltos em caixa pliométrica podem melhorar a sua explosividade e a força das pernas, o que pode ser benéfico para arranques e viragens fortes na natação:

• Fique em frente a uma caixa ou plataforma robusta.

• Dobra os joelhos e salta para a caixa, aterrando suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.

• Desça novamente e repita o salto por um número definido de repetições.

Conclusão

Incorporar exercícios em terra na sua rotina de treino é essencial para construir a força e o poder necessários para uma natação eficiente. Estes exercícios visam vários grupos musculares, desde o seu core e ombros até às suas pernas e costas. Ao incorporar uma combinação destes exercícios no seu regime de treino, pode melhorar o seu desempenho na natação e tornar-se um nadador mais forte e confiante.

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