Die besten Übungen zur Verbesserung der Schwimmkraft

Einführung

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Daher ist es eine ausgezeichnete Wahl, um Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Um jedoch ein guter Schwimmer oder Leistungssportler zu werden, ist es wichtig, die Zeit im Wasser durch Training an Land zu ergänzen. In diesem Leitfaden werden wir eine Reihe effektiver Übungen zur Verbesserung der Schwimmkraft untersuchen. Egal, ob Sie Anfänger sind und eine solide Grundlage aufbauen möchten, oder erfahrener Schwimmer, der seine Leistung verbessern möchte, diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

1. Körpergewichtsübungen für die Rumpfkraft

Ein starker Rumpf ist für effizientes Schwimmen von grundlegender Bedeutung, da er Ihren Körper im Wasser stabilisiert und dabei hilft, die richtige Körperposition beizubehalten. Diese Körpergewichtsübungen zielen auf Ihre Rumpfmuskulatur ab:

• Planks: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihr Gewicht jedoch auf Ihren Unterarmen liegt. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und verlängern Sie die Zeit allmählich.

• Russian Twists: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Füße vom Boden ab. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht oder einen Medizinball und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass das Gewicht auf beiden Seiten Ihres Körpers den Boden berührt.

• Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen unter den Hüften ab. Heben Sie die Beine vom Boden, während Sie sie gerade halten. Senken Sie sie wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie die Übung.

2. Widerstandsbandübungen für die Schulterstärke

Starke Schultermuskeln sind entscheidend für die Kraft beim Schwimmen. Widerstandsbänder sind ein vielseitiges Hilfsmittel zum Aufbau der Schulterkraft:

• Außenrotationen: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Punkt auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich seitlich zum Ankerpunkt und halten Sie das Band in der Hand, die dem Anker am nächsten ist. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drehen Sie Ihren Unterarm gegen den Widerstand des Bandes von Ihrem Körper weg.

• Band-Pull-Aparts: Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen vor sich, die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Hände nach außen bewegen, bis Ihre Arme vollständig seitlich ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Kettlebell-Schwünge für die Stärkung von Hüfte und Beinen

Beim Schwimmen kommt es vor allem auf die Kraft an, die Sie in Ihren Hüften und Beinen erzeugen. Kettlebell-Schwünge sind eine fantastische Übung, um diese Muskelgruppen zu trainieren:

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen.

• Beugen Sie sich in der Hüfte vor, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten schwingen.

• Mit einem kräftigen Hüftstoß schwingen Sie die Kettlebell bis auf Brusthöhe nach oben.

• Kontrollieren Sie den Rückschwung der Kettlebell und wiederholen Sie die Bewegung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

4. Klimmzüge für die Kraft des Oberkörpers

Die Kraft des Oberkörpers ist für effektive Schwimmzüge entscheidend, insbesondere während der Zugphase. Klimmzüge sind eine hervorragende Übung, um Kraft in Rücken, Schultern und Armen aufzubauen:

• Suchen Sie sich eine stabile Klimmzugstange und hängen Sie sich daran auf, wobei Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.

• Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange hoch, ohne Ihre Beine oder Ihren Schwung zu nutzen.

• Senken Sie Ihren Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

5. Kreuzheben für allgemeine Kraft

Kreuzheben ist eine der besten Verbundübungen, um die Gesamtkraft zu verbessern, einschließlich des unteren Rückens und der Beine. Ein starker unterer Rücken ist wichtig, um im Wasser die richtige Körperhaltung beizubehalten:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor sich.

• Beugen Sie Ihre Hüfte und Knie, um Ihren Körper abzusenken und das Gewicht mit einem Oberhandgriff zu greifen.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Hüfte und Knie strecken.

• Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Flutter Kicks für die Ausdauer der Beine

Der Aufbau der Beinausdauer ist wichtig, um beim Schwimmen einen gleichmäßigen Beinschlag beizubehalten. Beinschlag ist eine effektive Übung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Armen an den Seiten oder unter den Hüften ab.

• Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden und halten Sie sie gerade.

• Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd mit einer flatternden Bewegung auf und ab, ähnlich einem Schwimmtritt.

• Behalten Sie die Spannung Ihrer Körpermitte bei und treten Sie für eine bestimmte Zeit weiter oder bis die Ermüdung einsetzt.

7. Medizinballschläge für explosive Kraft

Schwimmer brauchen explosive Kraft für schnelle Wendungen und starke Starts. Medizinballschläge können helfen, diese explosive Kraft zu entwickeln:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball über Ihrem Kopf.

• Schlagen Sie den Ball mit Kraft vor sich auf den Boden.

• Fangen Sie den Ball im Aufprall und wiederholen Sie den Schlag sofort.

8. Liegestütze für Oberkörper und Rumpfkraft

Liegestütze sind eine klassische Übung, die Oberkörper und Rumpf stärkt. Variationen wie Liegestütze mit weitem Griff und Diamant-Liegestütze können verschiedene Muskelgruppen ansprechen:

• Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen unter den Schultern.

• Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie dicht an Ihren Seiten halten.

• Drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.

• Bei Liegestützen mit weitem Griff platzieren Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, während Sie bei Diamant-Liegestützen Ihre Hände dicht beieinander unter Ihrer Brust platzieren müssen.

9. Kniebeugen für die Kraft des Unterkörpers

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Unterkörpers, einschließlich der Beine und des Gesäßes:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und dabei Ihren Rücken gerade halten.

• Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie die gute Form beibehalten, und drücken Sie sich dann durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition.

10. Plyometrische Kastensprünge für Explosivität

Plyometrische Kastensprünge können Ihre Explosivität und Beinkraft verbessern, was für starke Starts und Wendungen beim Schwimmen von Vorteil sein kann:

• Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste oder Plattform.

• Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie auf die Kiste. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien.

• Treten Sie wieder nach unten und wiederholen Sie den Sprung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Abschluss

Um die Kraft und Stärke aufzubauen, die Sie für effizientes Schwimmen benötigen, ist es wichtig, Übungen an Land in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Diese Übungen zielen auf verschiedene Muskelgruppen ab, von Rumpf und Schultern bis zu Beinen und Rücken. Indem Sie eine Kombination dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Schwimmleistung verbessern und ein stärkerer, selbstbewussterer Schwimmer werden.

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